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Riscaldamento: le 3 fasi, e perché ti conviene farlo

Riscaldamento: perché è così importante? In questo articolo vedremo perché nella tua routine non deve mai mancare e in cosa consiste nella pratica.

Il warm up è quella fase che precede l’allenamento vero e proprio e che permette alle strutture muscolo-tendinee di sostenere gli sforzi dell’allenamento in condizioni di sicurezza e di maggiore efficacia. È a sua volta diviso in 3 fasi, ma troppo spesso alcune persone, quando vanno di fretta e hanno i minuti contati, tendono a saltare le prime due e iniziare direttamente con la fase di riscaldamento muscolare. Questa non è affatto una buona abitudine. Piuttosto, meglio abbreviare un po’ l’allenamento, ma è fortemente consigliato scaldarsi sempre al meglio per due ragioni:

Primo perché se vi fate male i tempi per raggiungere i vostri obiettivi si possono allungare anche di settimane o mesi. Secondo perché un buon riscaldamento vi mette nelle migliori condizioni per fare un ottimo allenamento; quindi anche se più corto, sarà più qualitativo.

Vediamo ora quali sono nel dettaglio queste tre fasi:

Riscaldamento cardiovascolare

Consiste nell’innalzamento della temperatura corporea a seguito di una frequenza cardiaca aumentata. Come effetto che il cuore batte più forte, il sangue arriva ai tessuti muscolari più copiosamente; i muscoli raggiungeranno una tensione ottimale per effetto di una maggior ossigenazione.
Potete fare della corsa sul tapis roullant o delle remate al vogatore se siete in palestra; se siete in casa o all’aperto potete ripiegare sul salto della corda. Il riscaldamento cardiovascolare ideale è quello che vi porta quasi sul punto di sudare in 5-10’.

Riscaldamento articolare

La fase successiva è il riscaldamento articolare, che ha effetto di rilasciare liquido sinoviale, cioè un lubrificante naturale che rende più fluide le articolazioni. Le articolazioni che hanno più bisogno di riscaldamento sono quelle del cingolo scapolare e del cingolo pelvico. Ma anche gomiti, ginocchia, polsi e caviglie. Tecnicamente, quelle tra una vertebra e l’altra, sono tutte articolazioni: possiamo scaldare il tratto lombare e cervicale della colonna tramite un esercizio di flesso estensione.

Va fatto lo stretching prima di iniziare? Sì, ma a differenza dello stretching finale in cui si mantengono le posizioni di allungamento muscolare staticamente, all’inizio è meglio fare uno stretching di tipo dinamico. Dato che il maggior allungamento muscolare lo si raggiunge nei gradi di massima escursione articolare, questa fase dello stretching dinamico spesso è inscindibile da quella del riscaldamento articolare.

Riscaldamento muscolare

Il riscaldamento muscolare è quello che prevede lo stesso movimento della prima serie allenante, con la differenza che è a carico ridotto. Va fatto per “preparare” il muscolo al carico allenante, ma anche per “ripassare” in testa il movimento.

Finite queste fasi, siamo pronti a iniziare il nostro allenamento, con la sicurezza che sarà un allenamento più produttivo e in sicurezza.

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