programma di allenamento outdoor

Programma di allenamento outdoor

in questo articolo vi proporrò un programma di allenamento outdoor.

Credo sia il momento giusto in quanto le palestre chiudono per le vacanze estive e le reazioni degli iscritti vanno dall’indifferente, all’indignato che le vorrebbe sempre aperte, all’impanicato totale che si iscrive in un’altra palestra per il solo mese di agosto (e magari questa palestra è dall’altra parte della città).

Come la penso? Che non c’è nessun problema se ci si ferma per due settimane. Ma se non allenarvi vi pesa troppo, allora è giusto che vi alleniate. (Però boh, quella di iscriversi in un’altra palestra mi pare una cazzata. Perché va bene entrare nel patologico però firmare un contratto nuovo è come metterlo nero su bianco). 

Quello che ho pensato di proporvi è un programma di allenamento outdoor, minimalista ma completo, per poter dare continuità ai vostri allenamenti con esercizi che seguano criterio.

I limiti di un programma di allenamento outdoor

La premessa fondamentale è che per continuare a ricevere degli adattamenti, è fondamentale l’aumento progressivo dei carichi. Quindi allenarsi al parco va bene in mancanza d’altro, ma non è una cosa che si può fare a lungo termine, perché la mancanza di attrezzatura si farebbe presto sentire.

Questo programma di allenamento outdoor, a causa della mancanza di attrezzatura, non potrà puntare sull’intensità.

Vi proporrò dunque due coppie di esercizi da svolgersi con un metodo di allenamento chiamato EDT (Escalating density training) ideato Charles Staley. L’EDT è basato sulla densità di lavoro, cioè nel fare più ripetizioni possibili entro un tempo dai lavoro prestabilito. 

Avremo due blocchi da 10’, in ogni blocco ci sono due esercizi: uno per la parte alta e uno per la parte bassa. Dobbiamo rendere quesi 10’ più densi possibile; non si può riposare, il riposo consiste nello switchare da un esercizio all’altro.

È consentito, ed è un incentivo a farlo, di fermarsi solo 10 secondi ogni volta, per segnare su un foglio quante ripetizioni sono state fatte. In queste due o tre settimane in cui non vi allenate, l’obiettivo è aumentare le ripetizioni totali di ogni esercizio.

Due cose da dire:

Per motivi di brevità, ci vediamo direttamente al parco con il primo blocco di esercizi, ma è sotto inteso che il riscaldamento è fondamentale, e deve svolgersi in tutte ls sue fasi.

Se volete recarvi al parco facendo jogging o pedalando in bici, va benissimo; è già sufficiente come riscaldamento cardiovascolare. Riscordatevi poi di fare qualche esercizio di mobilità e di allungamento muscolare prima di iniziare.

Seconda cosa: questi esercizi sono solo per chi li conosce. Non cimentarvi nel farli se non li conoscete, e in genere diffidate dal fare un video per emulazione visiva: vi deve essere spiegato; quindi se già sapete come si fa, allora ok, altrimenti lasciate perdere.

Veniamo al dunque: ecco il programma di allenamento outdoor

Blocco1:

  • Squat a corpo libero. Tutorial qui.
  • Trazioni alla sbarra (cercate di fare i primi cinque minuti di trazioni ortodosse, gli ultimi cinque vi è consentito di darvi la spinta con le gambe). Per coloro che non riescono a fare un numero congruo di trazioni che sbilancerebbe troppo l’esercizio portandoli a fare praticamente solo squat, consiglio dai fare le trazioni con l’elastico (io acquistato un intero set su amazon soli 30 euro circa, sono resistentissime e si possono usare veramente in mille modi. Nel caso voleste comprarlo andare a questo link.

Blocco2:

Per oggi è tutto. 

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