panca piana

Panca Piana con bilanciere – parte2 (tutorial)

Una volta che ci siamo posizionati correttamente sulla panca piana, andiamo a vedere prima la respirazione e la meccanica del movimento.

Come respirare durante la panca piana?

Stacchiamo il bilanciere che facciamo il movimento di adduzione-depressione delle scapole che abbiamo visto prima inspiriamo prima di iniziare a muovere il bilanciere.

Se avete una buona dimestichezza con la respirazione diaframmatica, allora io vi consiglio di utilizzare la respirazione toracica

Sì perché la respirazione toracica quella che avviene utilizzando i muscoli accessori per la respirazione dovrebbe essere un lusso per chi sa già fare la respirazione diaframmatica. Se non sapete fare la respirazione diaframmatica, ci ho fatto un video a riguardo. Vi lascio il link qua sotto.

Respirazione diaframmatica

La respirazione toracica invece avviene semplicemente gonfiando il petto durante l’inspirazione.

La respirazione toracica e una piccola chicca che permette di ottimizzare le performance; come detto prima la respirazione davvero importante da saper padroneggiare è quella diaframmatica.

Una volta ispirato che abbiate utilizzato i muscoli del diaframma coi muscoli accessori del torace la cosa non cambia, dovete mantenere l’apnea per tutto il movimento.

Biomeccanica della panca orizzontale con bilanciere

Trattenendo il fiato iniziamo così la fase eccentrica, cioè la discesa. A costo di dire cose ovvie il bilanciere deve scendere in maniera simmetrica sempre parallelo al piano del pavimento.

Durante la discesa il petto continua a sollevarsi verso il bilanciere per tutto il movimento ricordiamoci che dobbiamo tenere le scapole addotte e depresse come abbiamo visto all’inizio.

I gomiti devono sempre rimanere sotto il bilanciere il bilanciere deve andare ad appoggiarsi sui capezzoli; qui è necessario fermarsi un secondo prima di risalire.

Ovvio che rimbalzando come si vede spesso fare la risalita è più facile si potrebbe caricare di più, però ricordatevi che i muscoli rispondono in base a quanto le avete stancati, e non in base a quanto avete caricato sul bilanciere.

Durante tutto il movimento tenere i glutei e le gambe tensione ci aiuta a rimanere compatti e in fase di risalita ci permette anche di avere più forza (il cosiddetto leg drive).

Durante la fase concentrica cioè quella di risalita dobbiamo immaginare di spingerci sotto il bilanciere come se volessimo sprofondare nella panca.

Risaliremo sempre nello stesso modo, mantenendo la depressione delle scapole e cercando di mantenere il più possibile anche l’adduzione. La traiettoria è sempre idealmente verticale.

Una volta stesi i gomiti si può espirare e, se lo abbiamo perso, ripetere il setup per la ripetizione successiva.

Per contattarmi, puoi compilare il form nella sezione Lavora con me nel menù in alto a destra.

Spero che il video vi sia piaciuto se è così condividetelo mettete un like solite, bla bla bla, e ci vediamo alla prossima.

Leave a Reply