panca piana con bilanciere

Panca Piana con bilanciere – parte1 (tutorial)

In questo articolo parleremo dell’esercizio delle distensione alla panca piana con bilanciere.

L’esercizio delle distensioni con bilanciere alla panca piana, detta anche bench press, prevede l’allontanamento di una resistenza (in questo caso appunto del bilanciere, dal corpo per mezzo della distensione delle braccia.

Non avendo un carico minimo, a parte il peso del bilanciere stesso, non esiste praticamente nessuna barriera d’ingresso per svolgere questo esercizio.

Il risultato è che la panca piana con bilanciere la possono fare praticamente tutti, e questo è sia un bene che un male! Perché se una cosa la fa una nicchia di specialisti, la fa bene; se la fanno tutti per forza di cose si avrà un abbassamento di qualità.

E se l’esercizio si diffonde, come spesso avviene, per emulazione visiva, il risultato potrebbe essere che chi lo pratica si ritrova con una tecnica distorta rispetto a quella reale.

Faccio questo tutorial proprio per questo: per mostrare la corretta tecnica di esecuzione dell’esercizio delle distensioni alla panca piana con bilanciere.

volta imparata, vi permetterà di essere più performanti e di lavorare più in sicurezza.

Quali muscoli lavora la panca piana con bilanciere?

I principali muscoli coinvolti nell’esercizio delle distinzioni alla panca piana con bilanciere sono ovviamente i pettorali; i deltoidi, soprattutto nella loro porzione anteriore e i tricipiti.

Questo non vuol dire però che sono solo i muscoli a lavorare. Infatti c’è tutta una serie di distretti muscolari che durante lo sforzo svolgono un importante lavoro di stabilizzazione dell’articolazione scapolo-omerale.

Infatti quello che a un occhio non tecnico sfugge, quando osserva qualcuno che fa la panca piana con bilanciere, è il movimento di adduzione e depressione delle scapole.

Vediamo nel paragrafo successivo di cosa si tratta.

Se vuoi salvare le tue spalle, continua a leggere!

Le scapole vanno avvicinate fra loro posteriormente e spinte verso i piedi. Questi dettagli hanno un ruolo importantissimo per la salute delle nostre spalle.

Questo perché più le spalle salgono verso gli orecchi, più lo spazio tra l’acromion ce la testa dell’omero si riduce, aumentando il rischio di patologie al termine del sovraspinato e alla borsa sub-acromiale.

Quello che vi consiglio per imparare questi due movimenti è di prendere un bastone (va bene anche il manico della scopa) impugnarlo con entrambe le mani e tenere le braccia tese.

Ecco, ora dobbiamo immaginare di portare il bastone verso il nostro petto ma senza piegare le braccia. Quello che otterremo e l’adduzione colore delle scapole.

Per il movimento di depressione delle scapole invece dobbiamo immaginare di allontanare il più possibile alle spalle delle orecchie.

Una volta che abbiamo preso dimestichezza con i movimenti di adduzione e di depressione delle scapole, andiamo a sdraiarci su una panca per vedere gli altri dettagli

Panca piana con bilanciere: il corretto setup

Ci sistemiamo su una panca con gli occhi sotto il bilanciere. Se ci mettiamo troppo distanti infatti ci potrebbero essere dei problemi nel momento in cui stacchiamo il bilanciere, che è la fase più delicata dell’esercizio.

I piedi devono stare a terra, con la superficie plantare che appoggia completamente. Questo vi darà più stabilità e quindi più forza.

Le ginocchia devono essere linea con le caviglie, o al massimo leggermente più avanti. Come sempre, conseguenza di un buon setup, dovrete sentirvi comodi. Altrimenti dovrete cercare una soluzione per adattare l’esercizio alla vostra individualità; e non bisogna mai. al contrario, adattare la nostra individualità all’esercizio.

Mi viene in mente un esempio: se sentiamo una tensione eccessiva nei muscoli flessori delle anche, significa che la panca è troppo alta. In questo caso è bene risolvere la questione mettendo un appoggio sotto i piedi.

Se non dovete fare gare, tenere la spina dorsale nella sua posizione fisiologica va benissimo.

Chi gareggia di solito utilizza un assetto funzionale al suo obiettivo, cioè tende a spingere il petto verso l’alto per partire da una posizione di pre-allungamento a volte un po esasperata; ma anche per accorciare il movimento che deve fare il bilanciere. Come conseguenza di questo assetto toracico tutto il rachide subirà un adattamento. Ma per chi non ha velleità agonistiche, tutto ciò è di un’importanza molto relativa.

Quello che è importante per tutti dato che influisce sulla sicurezza dell’esercizio e sulla salute delle nostre spalle è il movimento di adduzione e di depressione delle scapole che abbiamo visto prima

Panca piana con bilanciere: come impugnarlo?

Per quanto riguarda l’impugnatura del bilanciere, anche qui abbiamo un dettaglio che potrebbe fare la differenza in termini di sicurezza: il pollice deve avvolgere il bilanciere in una posizione di opposizione rispetto alle altre dita. Ricordatevi sempre che avere una presa più salda vuol dire anche avere una più forte.

Per trovare la giusta ampiezza dell’impugnatura dobbiamo portare il bilanciere al petto e posizionare le mani in maniera tale da avere gli avambracci perpendicolari al pavimento.

Il tutorial di questo esercizio continua a questo link.


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