creare un programma di allenamento

Creare un programma di allenamento. 5 regole base

Ogni giorno in palestra vedo centinaia di persone che si allenano male. In questo post voglio quindi dare alcune indicazioni relative a come creare un programma di allenamento efficace

Ma anzitutto: come non deve essere un programma di allenamento?

Gli allenamenti “sbagliati” sono di due categorie:

  • Quelli sbagliati dal punto di vista dell’esecuzione degli esercizi. Per quanto siano i più pericolosi, non posso occuparmene in questo post.
  • Quelli giusti dal punto di vista dell’esecuzione, ma sbagliati perché non sono stati sviluppati seguendo le leggi della fisiologia (es. tapis roulant per dimagrire)

È di questa seconda categoria che mi occuperò in questo articolo. Infatti ti svelerò quali sono i 5 punti fondamentali per creare un programma di allenamento efficace.

Perché gli allenamenti della seconda categoria non vanno bene?

Perché non ottimizzano i risultati, cioè non rendono onore alla fatica che fai. Creare un programma di allenamento che non ottimizza gli sforzi è un errore subdolo, perché il corpo purtroppo non ci dà alcun tipo di segnale, quindi finiamo per protrarre un allenamento improduttivo per anni e anni.

Ricordati invece che quando ci alleniamo dobbiamo avere indietro il maggior risultato dal nostro investimento. Sempre.

Purtroppo chi sbaglia non è consapevole di sbagliare. Se è consapevole non si chiama “sbaglio” bensì “scelta”. Sulle scelte personali non metto becco, ma l’importante è che ci sia consapevolezza alla base di queste scelte.

Per questo motivo ho pensato di scrivere questo post: avere delle linee guida può essere utile per evitare di perdere tempo.

Se sei una persona che va in palestra per fare attività piacevoli a scapito dei risultati, continua pure a fare quello che stai facendo. Questo post non è per te.

Viceversa, se vuoi creare un programma di allenamento bomba, mettiti comodo. Ti auguro buona lettura.

1. Ti alleni per avere i risultati, non per fare fatica.

Molte persone confondono il motivo per il quale due o tre volte a settimana fanno il borsone e guidano nervosamente nel traffico fino alla palestra.

Quello che ricercano negli allenamenti è il massimo sforzo in termini di fatica.

Ora ti chiedo una cosa: se mi metto a battere con un martello sul muro un chiodo nel muro, dopo 20 minuti ho la spalla dolorante. Ma secondo te è un buon allenamento?

È vero che la fatica è spesso indice di un buon allenamento. Ma non è l’indicatore più corretto per sapere se avremo risultati a lungo termine.

Più che le tue sensazioni, devi conoscere un minimo la fisiologia del corpo. Perché altrimenti finirai per creare un programma di allenamento che sembra proficuo, e perderai un sacco di tempo aspettando risultati che non arrivano.

Per esempio, è stato calcolato che per dimagrire correre sul tapis roulant è meno indicato che fare determinati esercizi a corpo libero o con i pesi.

Infatti l’esercizio che ha una componente muscolare, ha l’effetto di alzare maggiormente il metabolismo, perché aumenta il dispendio energetico a riposo.

Questo significa che, a differenza dell’allenamento cardio, allenandoti con i pesi il tuo corpo brucerà più calorie anche nelle restanti 23 ore del giorno.

Era solo un esempio ovviamente, ma il concetto lo hai capito: non sempre le tue sensazioni sono affidabili.

2. Creare un programma di allenamento muscolare è la scelta preferibile.

Nella testa delle persone c’è questa associazione:

Allenamento muscolare = diventare muscolosi.
Mentre invece Allenamento cardio = dimagrire.

Per questo le persone che vogliono calare di peso si rivolgono spesso al tapis roulant e passano delle ore intere a correre sulla ruota del criceto.

In realtà quello che fa dimagrire è il bilancio energetico negativo.

Che cosa è il bilancio energetico?

È la differenza tra le calorie che assumo e quelle che brucio. Se ne assumo meno calorie di quelle che brucio, il bilancio energetico sarà in negativo, quindi va bene.

Correndo sul tapis roulant non fai altro che aumentare la quantità di calorie che bruci. Quello che in realtà ti fa dimagrire non è il tapis roulant ma il semplice fatto di  assumere nell’arco della giornata meno calorie di quelle che ti servono.

Il tapis roulant ha un effetto diretto nel bruciare calorie. Vale a dire che bruci calorie durante la corsa.

L’allenamento con i pesi, oltre ad aver un effetto diretto, ne ha anche uno indiretto. Perché il tessuto muscolare va nutrito e quindi ogni giorno il tuo corpo avrà bisogno di bruciare più calorie.

Il lavoro con i pesi è il miglior tipo di allenamento per la ricomposizione corporea.

3. Concentrati sulla tecnica di esecuzione

Parlando di esercizi con i pesi, non aver fretta di aumentare i carichi. Utilizza sempre una tecnica di esecuzione impeccabile.

Infatti al tuo corpo non importa quanto sollevi.

C’è infatti un carico “esterno” (cioè quanto effettivamente sollevi) e un carico “interno”, cioè quanto è l’intensità percepita.

Aumentare il carico “esterno” velocizza i risultati a breve termine, ma li rallenta nel lungo, se non hai una tecnica di esecuzione perfetta.

Infatti, se aumenti i carichi senza una tecnica eccellente, potranno succedere due cose:

  • Sporcherai la tua tecnica, peggiorerai la tua forma di esecuzione e arresterai la curva dei guadagni dei tuoi miglioramenti.
  • Rischierai di farti male.

Vale la pena lavorare con una tecnica di esecuzione eccellente e aumentare i carichi soltanto quando puoi permetterti una forma di esecuzione identica con un carico maggiore.

4. Scegli gli esercizi più completi

Evita i macchinari, perché il loro utilizzo disattiva i muscoli stabilizzatori, ovvero quelli che si occupano del controllo. Scegli sempre esercizi con movimenti in cui i tuoi muscoli devono tenere bilanciato il carico. Quindi bilancieri, manubri, al massimo macchine a cavo, oppure corpo libero.

Evita gli esercizi monoarticolari, cioè quelli i cui movimenti disegnano un arco di cerchio nello spazio. Questi movimenti lavorano solo muscoli singoli, hanno un impatto misero sul metabolismo e non sono spendibili nella tua vita quotidiana. Quanti movimenti fai nella giornata in cui muovi solo un’articolazione?

Scegli invece  esercizi multiarticolari (sono quelli che nello spazio disegnano una linea retta). Hanno la particolarità di lavorare intere catene cinetiche e ti daranno benefici a livello metabolico, ormonale, coordinativo.

Questi esercizi sono più complessi? Meglio! Così impari a muoverti.

5. Solleva carichi alti

Puoi fare uno sforzo intenso e breve, o puoi fare uno sforzo più leggero e prolungato. Non poi fare uno sforzo intenso e prolungato.

Non puoi correre una maratona alla velocità dei 100 metri.

È una coperta corta: se cerchi di coprirti la testa, ti si scoprono i piedi.

Questo ti potrebbe portare a pensare che puoi scegliere quello che preferisci di più.

In realtà no. Intensità e resistenza non hanno lo stesso valore. 

Se fai uno sport in cui è richiesta resistenza, potresti preferire fare sforzi lunghi a scapito dell’intensità. Ma se parliamo di ricomposizione corporea, cioè di miglioramenti estetici, devi preferire l’intensità.

L’intensità alta ha un maggior impatto sulla tua muscolatura e sulle tue condizioni metaboliche per bruciare calorie a riposo.

E poi un allenamento ad alta intensità migliora indirettamente la tua resistenza più di quanto la tua resistenza migliori indirettamente la tua forza massima.

Christian, il mio allenamento non rispecchia i tuoi 5 punti fondamentali su come creare un programma di allenamento…

Se il tuo allenamento non rispecchia questi principi, io ti consiglio di recarti subito in palestra a fare quattro chiacchiere con l’assistente di sala che ti è capitato al momento dell’iscrizione.

Digli che ti deve creare un programma di allenamento davvero efficace. Prima però digli che vuoi rifare un’anamnesi tecnica con lui, perché hai cambiato obiettivi e quindi ne dovete riparlare.

Dato che con questa chiacchierata lo terrai impegnato per un bel po’ di tempo, proponigli di offrigli un caffè alla macchinetta: caffè che avrai opportunamente corretto con del Gutalax, depositato strategicamente sul fondo del bicchierino di carta appena un attimo prima.

Fondamentale: ricordati che il primo caffè che esce dalla macchinetta è il suo.

Una volta seduti l’uno di fronte all’altro guardalo mentre si chiude su se stesso autoinfliggendosi quelle posture malsane che lui, con i suoi workout scaricati da YouTube aveva riservato a te.

Quando non ce la farà più e si precipiterà verso la toilette, avremo vinto e tu sarai finalmente libero/a.

Come creare un programma di allenamento? Ti aiuto io

Non ti resta che acquistare il mio programma di allenamento Metabolismo 3x e iniziare a capire nel dettaglio come creare un programma di allenamento.

Puoi acquistare l’ebook qui (riceverai l’accesso al mio gruppo Facebook di supporto e tutti gli aggiornamenti)

Metabolismo 3x è un libro in formato digitale che ti spiega in primis quali sono i principi fisiologici tramite i quali avviene il dimagrimento. Questo perché prima della pratica devi capire la teoria, altrimenti non capisci cosa stai facendo.

Dopodiché, ti imposta gli schemi motori di base e ti offre un programma basato sulla fisiologia del corpo. Quindi che funziona, non aria fritta.

Metabolismo 3x vanta decine di adepti ad appena poche settimane dalla sua pubblicazione.

Non rimanere fuori, acquistalo subito a questo link. 

Tutti gli aggiornamenti sono gratuiti.


Leave a Reply