Squat a corpo libero

Costruire basi solide: lo Squat a corpo libero

Benefici dello Squat

Vuoi costruire cosce e glutei d’acciaio? Vuoi un esercizio che ti porti a massimizzare la spesa energetica in palestra? Vuoi alzare il tuo metabolismo? Vuoi impattare su tutto il corpo e mettere in crisi il sistema cardiovascolare? Vuoi benefici a livello endocrinologico? Vuoi…

Potrei continuare per ore, ma la realtà è che non serve: hai già capito che quello che sto per proporti è di buttarti sotto un bilanciere e iniziare a fare Squat come se non ci fosse un domani.

Quelli sopra elencati sono solo una parte dei benefici che otterresti. Lo Squat con il bilanciere può effettivamente rivoluzionare il tuo corpo!

Ho già fatto un tutorial video molto esaustivo sull’esecuzione dello Squat con bilanciere. È diviso in due parti e le trovi a questi link

Ma cosa succede se ti carichi un bilanciere addosso senza avere una buona esecuzione? Nulla di buono, dai retta a me.

Lo Squat a corpo libero

Devi iniziare dalle basi imparare a muoverti senza bilanciere.

Il peso del solo bilanciere è irrisorio, lo so, ma vedi, non è soltanto questione di peso: è questione in primis di baricentro, perché il bilanciere, caricato sul groppone, lo sposta di dietro, rendendo tutto più difficile.

Ma non solo: è questione di attivazione, di quali muscoli usi. Insomma di tecnica.

Se non padroneggi bene lo Squat a corpo libero, ti chiedo di rimandare l’esecuzione dello Squat a un altro momento.

In questo articolo impareremo appunto a eseguire lo Squat a corpo libero Perché c’è molto di più da dire rispetto a quello che ti dicono gli assistenti di sala, cioè “scendi e sali senza superare le punte dei piedi con le ginocchia” (vedremo perché questa cosa non è vera, continua a leggere).

➡️ Lo Squat è un’accosciata sugli arti inferiori. È un esercizio completo per la barte bassa del corpo, ma è richiesta una compattezza totale, specialmente con un bilanciere carico addosso. 🔥🔥🔥

Ma andiamo per gradi, oggi ci accontenteremo di lavorare a corpo libero senza compensazioni (a parte un aiuto da parte delle braccia che è consentito perché non modifica l’assetto della schiena).

➡️ Dato che le articolazioni coinvolte sono molteplici, possiamo scendere in vari modi. Utilizzando le ginocchia, proietteremo la nostra seduta verso il basso. Non ci piace. 🚫

🔙 Dobbiamo invece immaginare di sederci indietro: in questo modo attiveremo le anche. Le anche sono un’articolazione senz’altro più sicura delle ginocchia. Utilizzando le anche, il nostro muscolo motore sarà il gluteo, che è più forte del quadricipite. Accosciando in questo modo faremo un movimento non soltanto più sicuro, ma anche più performante! 💪💪

➡️ In tutto questo la schiena non deve perdere la sua posizione neutra: le due curvature fisiologiche della colonna, la “lordosi” cervicale e lombare, devono mantenere la loro fisiologicità per tutto il movimento.

➡️ Fin dove dobbiamo scendere? Fino a quando il femore è parallelo al pavimento, oppure appena sotto. Il tutto senza avanzare troppo con le ginocchia (la versione che vi hanno sempre venduto, cioè che le ginocchia non devono superare le punte dei piedi, è una bufala: altrimenti spiegatemi perché chi ha un 48 di piede dovrebbe essere più avvantaggiato di chi ha un 42).

➡️ Ma così come le ginocchia non devono avanzare, anche la schiena non deve cascare in avanti 🚫 

L’esercizio che vi chiedo di fare consiste nell’accosciarvi davanti a un muro, rispettando questi dettagli:

➡️ mantenimento della spina dorsale neutra
➡️ scendere cercando spazio indietro anziché in basso
➡️ femore parallelo al pavimento e si torna su.
➡️ Se volete potete aiutarvi spostando le braccia in avanti.

Squat a corpo libero

Se non riesci a scendere fino al parallelo è un problema? No, semplicemente non sei abituato a utilizzare le anche come articolazione motore, e ora sono un po’ “arrugginite”. 😓

Per ora scendi fino a dove riesci. Facendo Squat correttamente, scendendo come ti ho insegnato io, prima o poi ti sbloccherai. Ricorda anche che lo stretching è tuo amico 😀

Quanto alla respirazione: inspiriamo prima di scendere, buttiamo fuori una volta tornati su (buttiamo fuori dalla bocca eh, mi raccomando) 👍

La tua capacità (o incapacità) di fare uno squat con tutte queste cosine a posto, dice molto sul tuo livello di fitness.

Potresti avere alcuni alcuni muscoli troppo deboli o troppo corti. A seconda del caso ci servono degli esercizi “di riparazione”. Ti posso aiutare con il mio servizio di coaching online.

Leave a Reply