corsa brucia grassi

Corsa brucia grassi: è una buona strategia?

In questo articolo ti parlerò della cosiddetta corsa brucia grassi, un protocollo di allenamento molto diffuso sia nelle palestre di tutta Italia che outdoor.

Ma che cosa intendiamo per corsa brucia grassi?

La corsa brucia grassi è una sorta di jogging sul tapis roulant (ma si può fare anche all’aperto) monitorando il battito cardiaco in modo da stare attorno al 70% circa del proprio battito cardiaco massimo.

Essendo questa un’intensità di lavoro molto modesta, si ottimizza l’ossidazione di grassi.

Sì, il nostro organismo ha diversi carburanti e quando possibile cerca di utilizzarne ciascuno per compiere il tipo di sforzo appropriato.

Facciamo un esempio pratico

La mia amica Laura si è posta l’obiettivo di dimagrire, si è recata in palestra e l’assistente di sala le ha preparato un programma di allenamento basato principalmente sulla corsa brucia grassi.

Il programma dice che dovrebbe correre per 40′ mantenendo il battito cardiaco attorno ai 120-130 battiti cardiaci.

Per misurare la frequenza cardiaca normalmente si usa un cardiofrequenzimetro, cioè un aggeggio che può monitorare il battito cardiaco. I tapis roulant hanno dei rilevatori che lo misurano semplicemente appoggiando i palmi.

In realtà non ce n’è bisogno, perché anche empiricamente possiamo riuscire a capire se stiamo utilizzando il metabolismo aerobico. Possiamo facilmente verificarlo regolandoci in questo modo: se non siamo in debito di ossigeno durante lo sforzo, cioè se durante la corsa riusciamo a parlare senza essere in affanno, allora siamo nella “giusta” soglia per il dimagrimento.

Beh… diciamo “giusta” secondo gli studi di 20 anni fa!

Ma come? Questo significa che la corsa brucia grassi non funziona?

Affronteremo presto questo aspetto, ma prima andiamo a sviscerare i numeri che stanno dietro questo tipo di attività molto in voga.

Intensità di lavoro della corsa lenta

Dato che il metabolismo aerobico ha bisogno di tempo per attivarsi, l’allenamento deve essere lungo (e questa cosa si sposa bene con il fatto che deve essere blando, in quanto uno sforzo per definizione può essere lungo o intenso, non può essere entrambe le cose.

Insomma si sta puntando tutto sulla durata dell’allenamento anziché sull’intensità. Quando invece dovrebbe essere il contrario! Infatti l’allenamento basato sull’intensità è il migliore per ottenere risultati di ricomposizione corporea.

Ma lascia che te lo dimostri con i numeri.

L’assistente di sala ha calcolato l’intensità di lavoro della mia amica Laura con questa semplice formula:

Fc = (220- età) x 70%

La frequenza cardiaca massima, che ovviamente è un valore teorico, si calcola sottraendo da 220 l’età della persona. Dato che Laura ha 35 anni, l’assistente di sala ha calcolato la sua frequenza cardiaca massima facendo 220 – 35, che dà come risultato 185.

Per trovare la frequenza cardiaca di lavoro ha calcolato poi il 70% di 185, cioè 120-130 circa.

Quello che ha fatto Laura per tre settimane, e che continuerà a fare per i prossimi mesi, è corricchiare sul tapis roulant per 40’. Una noia mortale. Roba da pregare che non le si scarichi la batteria del lettore musicale o non si dimentichi gli auricolari a casa.

Ma per il dimagrimento Laura è disposta a questo ed altro. Ed era davvero determinata a portare avanti con costanza questo tipo di lavoro fino ad agosto.

In realtà, già dopo qualche settimana le è venuto qualche dubbio e mi ha chiamato chiedendomi di far luce sui suoi sospetti.

La corsa lenta brucia davvero i grassi?

Christian, come è possibile che non perdo peso? A fare 40′ di corsa si bruciano un sacco di grassi. E l’unico modo per poter fare 40′ di lavoro continuo è fare una corsa blanda. Ho rispettato i battiti cardiaci alla perfezione…

Nonostante sia il lavoro che vada ancora per la maggiore, sia nelle palestre che fuori, questo protocollo di lavoro è inefficiente, in quanto il consumo di grassi nella corsa lenta è minimo.

Penserai che mi stia sbagliando. E invece ti dimostro, conti alla mano, che la corsa brucia grassi non è per nulla conveniente.

Infatti Laura pesa 50 kg, e per stare all’intensità indicata nel programma correva a 8 km/h. Si metteva di buona lena e nei 40′ indicati nel protocollo riusciva a compere 5 km.

Infatti 40 / 8 = 5.

C’è una formula molto famosa che dice che una donna consuma 0,9 cal per ogni kg di peso per ogni km percorso.

Quindi Laura ha bruciato 50 x 5 x 0,9 = 225 calorie.

Questa energia è attinta esclusivamente dai grassi? No, assolutamente. Devi considerare che l’organismo non brucia mai soltanto un carburante. Brucia sempre una miscela variegata di componenti; però per semplificare possiamo dire che nella prima fase brucerà prevalentemente carboidrati, e solo nella seconda brucerà prevalentemente grassi.

Facciamo quindi che un 50% di queste  225 calorie derivi dall’ossidazione dei grassi. Quindi 112,5 calorie.

Sappiamo che un grammo di grassi ha 9kcal, ma 1 grammo di grasso contiene anche una percentuale di acqua; le calorie della particella di grasso sono in realtà sono solo 7.

Se dividiamo 112,5 per 7 otteniamo quanto grasso abbiamo bruciato, e cioè 16g.

Hai capito? In ogni seduta Laura ha passato 40′ sul tapis roulant per bruciare soltanto 16g di grassi!

Ma aspetta, non è finita.

Scoperchiamo il vaso: ecco tutti i limiti della corsa!

Nell’attività della corsa, le calorie bruciate nell’immediato sono le uniche da prendere in considerazione, poiché non ci sono adattamenti metabolici in positivo.

Anzi, l’attività cardiovascolare a lungo termine andrà a intaccare anche il tessuto muscolare!

Questo implica che ripentendo questo lavoro nel tempo la mia amica Laura andrà incontro a un peggioramento delle condizioni metaboliche.

Pensava alla maglietta da strizzare alla fine della corsa. Le prime volte aveva la sensazione di aver bruciato chissà quanto grasso, e di essere sulla strada giusta per ottenere il dimagrimento.

Pensava che sarebbe stata solo questione di poche settimane, ma la verità è che ad ogni seduta perdeva soltanto una buona quantità di liquidi, cioè di acqua (che il corpo re-immagazzinava al primo bicchiere d’acqua bevuto).

Mi è dispiaciuto, ma le ho dovuto dare la terribile notizia. La corsa non la avrebbe affatto aiutata a dimagrire, infatti per perdere un kg sarebbe dovuta andare a correre  sul tapis roulant 62,5 volte.

infatti per perdere un solo chilo di grasso (cioè 1000g) avrebbe dovuto andare a fare 62,5 sedute da 40′ l’una (questo il risultato di 1000g/16g a seduta).

Supponendo che Laura riesca a presenziare 3 volte a settimana senza stracciarsi le ovaie, fanno 20 settimane, cioè circa 5 mesi!

5 mesi per perdere un chilo di grasso!

La mia amica si è sentita prendere dallo sconforto. Senza considerare poi il fatto che la corsa favorisce l’invecchiamento.

Quando la “corsa brucia grassi” funziona (pur non essendo il miglior modo per dimagrire)

Ma come è possibile che la corsa non funzioni? Vuoi dirmi che tutte le persone che corrono non capiscono che non dimagriranno mai?

No, alcune persone che corrono e stanno attente all’alimentazione riescono anche a dimagrire; ma la maggior parte di loro, non capendo il perché, daranno il merito alla corsa.

Il merito però non è della corsa brucia grassi, né dell’attività cardio in generale.

È giunto il momento di risolvere l’enigma.

La corsa aiuta a dimagrire, ma non in quanto corsa, bensì in quanto attività che, nel totale, contribuisce a creare un deficit calorico nella differenza tra le calorie consumate e quelle introdotte.

Ma poiché tutte le attività contribuiscono a creare un deficit calorico, davvero ti conviene lasciar perdere la corsa e concentrarti invece su quegli allenamenti che ti creano una condizione metabolica efficiente, e non che te la peggiorano!

Le conseguenze della perdita di tessuto muscolare data da una prolungata attività cardiovascolare (se ti ricordi si parlava di 62 sedute da 40 minuti per perdere solo un chilo) sono subdole e devastanti.

Sono subdole perché, nel breve termine, non ci accorgiamo di nulla. Devastanti perché, a lungo termine, quello a cui andremo incontro è:

  • perdita del tessuto muscolare e peggioramento la composizione corporea.
  • Radicali liberi e invecchiamento dei tessuti.
  • Stanchezza, per la mancanza di energie data dalla perdita di tessuto muscolare. Tutto sommato però, galvanizzati dal fatto che stiamo “dimagrendo”, magari non ci faremo così caso. Inoltre, se stiamo mangiando meno, saremo portati a pensare che è per quello.
  • Assestamento su un metabolismo basale più basso, a causa del deficit calorico e della perdita di tessuto muscolare.

Quali sono le conseguenze? E come evitarle?

Il peso, diminuito a causa soprattutto della perdita di tessuto muscolare e acqua, smetterà presto di scendere. E, a causa del metabolismo rallentato, inizierà presto a risalire. Questo è generalmente chiamato approccio “dieta yo-yo”. Da evitare assolutamente.

Per dimagrire correttamente, alla giusta velocità fisiologica e senza cannibalizzare tessuto muscolare, bisogna:

  1. Evitare attività che portano a un peggioramento delle condizioni metaboliche a riposo.
  2. Concentrarsi su allenamenti che stimolano l’incremento o il mantenimento del tessuto muscolare. Il tessuto muscolare aiuta ad alzare il metabolismo, incrementando le spese energetiche a riposo.

Ora Laura si allena con i pesi, sta perdendo peso mantenendo il tessuto muscolare che tiene alto il metabolismo. In questo modo potrà anche concedersi qualche sgarro in più.

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